PFCバランスを意識した定食

PFCバランスとはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)の三大栄養素の食事のバランスのことです。

摂取カロリーが同じでも、PFCバランスが変わるだけで身体作りの結果を大きく左右します。今回はそのPFCバランスを「ダイエット」向けで紹介していきます。

ダイエットと言ってもただ体重を落とすのではなく、健康的に筋肉は残し、脂肪を落としていく、「除脂肪」するためのPFCバランスを紹介すると共に計算方法から日々実践してもらえるまでの手順を紹介していきます。

PFCバランスとダイエットの基本

ダイエットの基本はカロリー収支です。

どの程度のカロリー摂取をすると体重が増減するか把握する事が必須です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていればPFCバランスが理想の状態でもダイエットは出来ません。

ダイエットとカロリー

× 摂取カロリー > 消費カロリー

○摂取カロリー < 消費カロリー

ダイエットの前提である摂取<消費が成り立っている状態でPFCのバランスを考慮していく必要があります。

極論、摂取カロリーを落とせば痩せますがリバウンドは確実。そして健康面に大きく影響していきますのでオススメはできません。

ダイエット版摂取カロリーの計算方法

第一ステップは除脂肪体重把の把握からです。

除脂肪体重とは体脂肪以外の筋肉、骨、内臓などの総重量の事を言います。

どうやって知るか。簡単です!

体重と体脂肪率さえわかれば算出できます。

計算式→体重×(100-体脂肪率%)÷100

50kgで体脂肪15%の場合

50×(100-15)÷100→ 4250÷100

除脂肪体重は42.5kgです。

第二ステップは摂取カロリーの計算をします。

除脂肪体重に運動量の値をかけてます。

今回は除脂肪体重に×40で計算します。

*40という数字は運動量が多く頻度の高い人が減りも増えもしない数字と考えてもらって良いです。個人差や男女の差もあります。

例 除脂肪体重42.5kg 運動頻度週2~4回 

42.4×40=1700

1700kcalが±0の摂取カロリーと想定する事ができます。

あくまで大まかな計算になり個人差がある数値になります。

体重の増減を経過観察していき、運動量の値である40を35にしたり調整して自分自身にあった摂取カロリーを調整していきます。

最初から摂取カロリー落としすぎて1週間で数キロ落とすダイエットだとリバウドの原因にもなるので、最大でも週1キロ減、月間4キロ減程度におさえたいものです。

ダイエットの為のPFCバランス

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

タンパク質13~20%

脂質20~30%

炭水化物50~60%となっております。

こちらは健康の維持、増進、生活習慣病の予防などを目的とした数値です。

今回この記事では「ダイエット」「除脂肪」向けのPFCバランスをご紹介していくので%に変動があります。

ダイエット、除脂肪の場合のPFCバランスは目標摂取カロリーで

タンパク質40%

脂質20%

炭水化物40%の割合をオススメしています。

先ほど計算した目標摂取カロリーが1700kcalの場合

P170g(680kcal)

F37g(333kcal)

C170g(680kcal) ほどが目標値になります。

食事誘発性熱産生

知って得するプチ情報です。

ダイエットでは食事誘発性熱産生(DIT)が重要になります。

 食後は、安静にしていても食前よりも代謝量が増大します。これは各栄養素を消化、吸収していく過程でその一部が消費されます。

食後は体が温かくなりますよね!それは食事誘発性熱産生によるものです。

タンパク質 お肉

食事誘発性熱産生それぞれの栄養素で変わり、たんぱく質は摂取エネルギーの30%、糖質は6%、脂質は4%となっています。

タンパク質の重要性がわかりますね!

実践!PFCを実際に計算

目標カロリーと目標PFCの値が決まれば、後は実践していくのみです。

実際にどの様に日々摂取している容量を把握すれば良いかを説明していきます。

今回はカロリーやPFC計算をする時とても役に立つ、「カロリーSLISM」というサイトをつかっていきます。

①カロリーSlismを開きます。 

サイトURLはこちら

②食べた物の品名、もしくは食材名で検索

③わかる範囲でグラム数を変更

④合計の栄養素量を見るをタップすると

カロリーとpfc含有量が表示されます

ビックマックセットのPFCバランス

(ビッグマック、ポテトM、コーラM)

ビッグマックPFC計算

ビッグマック

  • タンパク質26g  104kcal
  • 脂質28.3g  254kcal
  • 炭水化物41.5g 166kcal

524kcal

ポテトM

  • タンパク質5.3g  21kcal
  • 脂質20.6g  185kcal
  • 炭水化物51g  204kcal

410kcal

コーラM

  • タンパク質0g 0kcal
  • 脂質0g 0kcal
  • 炭水化物35g  140kcal

140kcal

P31.3g   F48.9g C127g

といったPFCバランスになります。

ダイエットのPFCバランスという観点でこの栄養素の含有量を見ると脂質量、炭水化物量共に多く過剰摂取の原因になる可能性があります。

ファストフード=ダイエットには向かない

というわけではなく、向かない原因はこういったPFCバランスがダイエットに向かないから!と理解を深める事が出来れば、日常生活でご飯のチョイスが楽になると思います。

成果が出るまでの期間は?

摂取カロリー<消費カロリー が成り立ち、PFCバランスもわりかしクリアできている!成果が出るまではどのくらいかかるのか?

気になるところです。

身体反応は様々なので一概には言えませんが、カロリー収支が -300kcal/日だとした場合

300×30=-9000kcal

1ヶ月で-9000kcalおよそ脂肪量で1キロの減少が見込めます。

1キロと聞くと『少ない!』と思う方もいるかもしれませんが、脂肪量での1キロはとても大きく、ウエストで-1~3cmほどの成果を見込めるくらいです。

筋肉を減らさず、脂肪量を減少させていく事が重要なポイントです。

まとめ

今回紹介したのはダイエット向けのPFCバランスです。

自分が普段どんなものを食べているのか理解(現状把握)をしていただき算出したカロリーとPFCバランスと照らし合わせてみてください。

  1. 自身の必要摂取カロリーを計算
  2. PFCバランスを計算
  3. 食べているものの栄養素の計算
  4. 目標の数値を目指して食事の内容をコントロール
  5. 継続

1~2日の短期で成果が出るものではないのでまずは1ヶ月続けてみて下さい。

継続は力なり!!