おすすめトレーニング方法基本3選

大胸筋のトレーニングのオススメ種目を紹介します。

大胸筋は下部 中部 上部の3つで分割することができます。

この3箇所を鍛えていくことで、綺麗な胸周りの筋肉が出来上がります。

男らしい胸板を手に入れるためには、大胸筋と背中の筋肉のをバランスよく鍛えることが必須です。 背中の筋肉に関しては こちら

大胸筋下部

大胸筋の下部は腹部から上腕骨までのラインをつなげている筋繊維です。

腹部と上腕骨の距離が近くなるような動作だとより活動量が増します。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス2

デクラインベンチを使用しても可能。ベンチの上でお尻を持ち上げデクライン状態を作る。

大胸筋中部

大胸筋の中部繊維は胸骨から上腕骨までを水平につないでいる筋繊維です。

腕を胸部ラインで動作すると活動量が高くなります。

フラットベンチプレス

フラットベンチプレス

大胸筋上部

大胸筋上部繊維は鎖骨の内側から上腕骨にかけてをつないでいます。

鎖骨内側と上腕骨の距離が近くなると活動量が増します。

腕を肩より上げる動作がそれにあたります。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレス2

インクラインベンチを使用し頭部が高くなるように傾斜をつける。

トレーニングメニューのポイント

胸の筋肉を肥大させるためのメニュー構成のポイント

  1. 適切な重量をあつかう
  2. ストレッチをしっかりときかせる
  3. セット間の休息にも意識する
  4. 3~5種目 3セット 合計15set を目安

適切な重量をあつかう

適切な重量をあつかうことは、1.怪我のリスク軽減 2.筋肉に肥大反応を促進させるためです。

各種目フォームの安定ができたら負荷をかけていきます。

この記事いう適切な重量とは。

→フォームが崩れない。ターゲットの部位にしっかりと負荷が載っている状況。

 (無理に重量を上げると、ターゲット以外の部位に負荷がのりもったいないです。)

動作の可動域をフルで動かすことができる。

この2つの条件がととのった上で、8~13回ギリギリできる重さを目指します。

ストレッチをしっかりときかせる

トレーニングはターゲットの筋肉をストレッチ⇆収縮の連続です。 

ストレッチ⇆収縮の距離が大きくすることが大切です。

小さな動作ではなく、大きく!!

トレーニングに慣れてきている方はここをもう一度意識するだけで、トレーニングの強度をあげられます。

小見出し セット間の休息にも意識する

セット間のレスト時間も筋肉の成長を促すために必要な要素になってきます。

90秒から120秒を目安にしましょう。

セット数

トレーニングのボリュームを左右するセット数。

多過ぎれば、関節や・腱へのダメージも多く怪我のリスク増大に繋がります。

少な過ぎれば筋肉が肥大するような反応も少なくなってしまいます。

ここが難しいところですが、3~5種目 3セット 合計9~15set を目安に行いましょう!

適切な重量を選択し、フォーム可動域を意識することで限られたセット数の中でターゲットの部位をトレーニングすることが可能です。

ここが筋トレの楽しさでもありますね!

無駄を省き、その中で最大限の成果を上げる。

大胸筋の構造を知ってトレーニング効率向上

腕を閉じる動作、腕を前方、下方、上方向に押し込む動作で活動すると覚えておくと簡単です。

トレーニングのポイント

適切な負荷をかけること、怪我のリスクを最低限におさえることが大胸筋のトレーニングでも重要になります。

大胸筋トレーニングでの負荷の調整例

例 腕立て

1腕立て

2ネガティブ動作だけ 上がりは膝付き

3膝付き

膝付き腕立てトップ

4壁や椅子で角度をつけてアシスト

怪我のリスクをおさえるためには。

ベンチプレスでは肩関節、手首の関節にストレスがかかります。

それぞれのストレスを最小限におさえる方法を知っていれば怪我のリスクは減らすことができます。

肩甲骨が上に引き上がっている状態だと肩にストレスがかかりやすいです。 

ベンチプレスポイント

  ベンチプレスの時のNG動作

ベンチプレスポイント2
肩甲骨下制


手首

ベンチプレス時などのグリップの握り方で手首へのストレスが変わってきます。

ベンチプレス手首2
ベンチプレス手首

まとめ

理想の大胸筋を手に入れるためには

1フォームを安定させる。

2トレーニングの可動域をしっかりと確保する。

3適切な重量をかける。

4レスト時間、セット数を意識する。

これらを忘れずに行うことが必要です。

紹介させていただいたトレーニング種目をポイント意識しながら継続していただければ、理想の大胸筋に近くはずです!