トレーニングで成果を出すための唯一無二の方法は継続することです。

宝くじのように突然大当たりがくるような事は、100%ないのが体つくりです。

逆を言えば継続する事で、誰もが成果を得ることができるのが体つくり(トレー二ング)です。

継続するにしても努力のベクトルが正しくないと、成果が出るまでの時間に差が出てきます。

無駄な労力をなく成果を上げるためにも、トレーニングの原則を学んでおくことが有効です。

ベクトル

漸進性過負荷の原則

漸進性過負荷の原則(ぜんしんせいかふか)難しい表現になっていますが、とても単純な原則です。端的にいうと「自分の力に合わせたトレーニングを行いましょう」という事です。

メリット デメリット

この原則にそってトレーニングをしていくメリットデメリットを紹介。

メリット

  1. 怪我のリスクを最低限におさえることができる。
  2. ターゲットの筋肉に適切なストレスを与えることができる。
  3. 向上したい動作に適切な負荷をかけることができる。
  4. 筋力の向上の積み重ねが可視化される

デメリット

なし

漸進性過負荷の原則のやり方・進め方

体力は様々な要素が入り混じった総合的な表現です。

筋持久力、瞬発力、筋力、心肺血管系能力、コーディネーション能力など。

トレーニングではこの様々な能力を総合的に向上させていくことが可能です。

  1. 心肺血管系能力へのトレーニング
  2. 関節可動域、柔軟性
  3. 筋持久力
  4. 筋肥大

この体力要素にそれぞれ合わせた負荷をトレーニングし、体力要素を向上させていきます。

(向上させたい能力によって、セット数、反復回数、レスト時間を変動させていきます。)

目標の身体

筋肥大を狙ったトレーニングを漸進性過負荷の法則にそって進めていくとこのようになります。

  1. 負荷20k  回数 5回 5回 3回(合計3セット)
  2. 負荷15k 8回 8回 5回
  3. 負荷15k 8回 8回 8回
  4. 負荷15k 8回 8回 10回
  5. 負荷17.5k 8回 8回 6回
  6. 負荷17.5 8回 8回 8回
  7. 負荷17.5 8回 8回 10回

このような流れで、扱う重量を上げていきます

身体は環境に適応する

トレーニングを始めると段々とその動作に慣れてきて「なんか楽になってきたぞ!」という感覚になります。

そのままの強度でトレーニングをしていても、それぞれの目的に近づく事はできません。

慣れてきたら、また少しレベルアップをして理想の状態に近づけていきます。

運動強度の設定

漸進性過負荷の原則を理解するとトレーニングメニューの構成にも理解が深まりますね。

  1. 目的・目標の設定
  2. 向上させるべき要素を理解する
  3. 体力要素にあった、重量設定・反復回数・レスト時間・セット数でトレーニングを行う
  4. 状態に合わせて トレーニング強度を調節
  5.  3~4を繰り返して行う

まとめ

漸進性過負荷の原則を理解することで間違った選択をすることを防ぐことができます。

トレーニング強度の設定の時には必ず漸進性過負荷の原則を思い出してください。

トレーニング強度は

重量・反服回数・セット数・レスト時間でコントロールすることができます。

目的に合わせてこれらを調整し、負荷を少しづつ上げていきましょう!